Los hábitos pueden hacernos o deshacernos. El Diccionario de Cambridge define un hábito como "algo que haces a menudo y con regularidad, a veces sin saber que lo estás haciendo".[1] Los buenos hábitos nos marcan el camino del éxito en todos los aspectos de la vida, mientras que los malos hábitos pueden tardar años (incluso décadas) en desaparecer. A medida que se acerca el curso escolar, es importante centrarse en los hábitos que afectan a nuestro cerebro. Igualmente importante es separar los buenos hábitos de los malos. Pero antes, veamos algo de ciencia sobre cómo se forman los hábitos.
La ciencia de los hábitos
Los psicólogos descubrieron que los hábitos funcionan en lo que se denomina el bucle del hábito: señal, ansia, respuesta y recompensa.[2] Los hábitos se desencadenan cue. Un indicio puede ser muchas cosas: lugares, emociones, olores, etc. - y hacernos sentir una ansia - algo que deseamos debido a esa señal. Normalmente, respondemos a estos antojos (el respuesta) -quizá con una acción o incluso sólo con un pensamiento- para satisfacerlos. Una vez que respondemos y por fin conseguimos eso que queríamos, el antojo queda satisfecho con una sensación de recompensa. Es esta sensación de recompensa la que nos hace continuar con estas acciones repetidamente hasta que se convierten en nuestra rutina habitual. Por ejemplo, puede que al llegar a casa del trabajo o del colegio -la señal- nos apetezca un tentempié. Ha pasado un rato desde la comida y puede que falte algún tiempo para la cena, por lo que solemos tomar un bocado rápido a esa hora. En respuesta al antojo, coges tu tentempié favorito de la despensa. Una vez que te lo comes, te sientes satisfecho y no tan hambriento como antes: la recompensa. El hábito en sí no es ni negativo ni positivo. Dependiendo del tentempié que tomemos, el hábito puede ser saludable o no. Para bien o para mal, los hábitos pueden afectar a todos los aspectos de nuestra salud, incluido el cerebro.
Los hábitos y el cerebro: Lo malo y lo bueno
Ciertos hábitos -nuestro nivel de actividad, nuestra alimentación, nuestro sueño, nuestro tiempo frente a la pantalla, nuestra salud mental y nuestra salud social- pueden favorecer o perjudicar la salud y el desarrollo de nuestro cerebro. Como en todas las cosas, es importante distinguir lo positivo de lo negativo. He aquí algunos hábitos que tanto padres como alumnos pueden mejorar antes del nuevo curso escolar para que nuestro cerebro goce de la mejor salud posible.
Nivel de actividad
Las investigaciones demuestran que permanecer sentado durante demasiado tiempo puede alterar cierta sección del cerebro encargada de los nuevos recuerdos, denominada lóbulo temporal medial.[3] Mantenerse activo puede ayudar a reducir esta sección del cerebro, lo que puede reducir el riesgo de deterioro cognitivo y demencia. Además, mantenerse activo puede hacer que el cerebro produzca hormonas que ayudan a mejorar el estado de ánimo y la salud cerebral.[4] No se trata sólo de hacer ejercicio, sino de cualquier cosa que te ponga en movimiento. No importa lo que hagas, asegúrate de que encuentras algo que te haga moverte a lo largo del día: dar un paseo, aparcar más lejos en el parking, trabajar en el jardín, hacer algunas tareas en casa, subir las escaleras en lugar de coger el ascensor, etc.
Nutrición
Una nutrición adecuada puede contribuir al crecimiento del cerebro, influir en el comportamiento y regular el estado de ánimo.[5] Lo que comemos puede afectar a cómo nos sentimos y cómo actuamos, todo ello controlado por nuestro cerebro. Para promover hábitos nutricionales saludables, los médicos sugieren servir todos los grupos de alimentos, asegurarse de desayunar, limitar los caprichos azucarados e implicar a los niños en la preparación de las comidas.[5] Nutrición no significa sólo comida. También incluye beber suficiente agua. Asegúrate de mantenerte hidratado durante todo el día, ya que la deshidratación puede hacer que disminuya nuestra función cerebral, a veces en tan sólo dos horas.
Dormir
Las investigaciones demuestran que cuando dormimos menos de siete horas por noche, las capacidades cognitivas empiezan a disminuir.[3] A los niños se les recomienda dormir nueve horas. Cuando estamos cansados, nuestro cerebro puede tener problemas de memoria, razonamiento y resolución de problemas. Si nos acostamos pronto y dormimos suficientes horas, nuestro cerebro funcionará mejor. Esto también significa limitar el tiempo de pantalla nocturno. Los niños que limitaban el tiempo de pantalla, realizaban actividad física todos los días y dormían entre nueve y once horas por la noche obtuvieron las puntuaciones más altas en las mediciones de memoria, atención, lenguaje, habilidades, planificación y procesamiento mental.[6]
Socialización
Los seres humanos somos criaturas sociales, y socializar puede ser beneficioso tanto para nuestra salud social como mental. La capa externa del cerebro, llamada materia gris, procesa la información. Las personas menos activas socialmente pierden esta capa del cerebro a un ritmo mayor, lo que puede aumentar las probabilidades de padecer Alzheimer y deterioro cognitivo.[3] Socializar más allá de la escuela y el trabajo puede ayudarnos a mantener el cerebro sano. Llama y envía mensajes de texto a tus familiares y amigos íntimos, crea reuniones semanales de zoom, únete a un grupo de personas que se reúnan para hablar de un hobby... ¡cualquier cosa que te acerque a otras personas!
Todos sabemos que los hábitos pueden influir en nuestra salud mental, ya sea positiva o negativamente. Si nos ponemos en situación de reforzar nuestros buenos hábitos y acabar con los malos, avanzaremos mucho en el camino del éxito en todos los aspectos de la vida. ¡No dejes que los malos hábitos te destrocen!
Escrito por: Daniel Delgado-Educador sanitario, Candor Health Education
Referencias
- https://dictionary.cambridge.org/us/dictionary/english/habit
- https://www.healthline.com/health/the-science-of-habit#1
- https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/the-worst-habits-for-your-brain#:~:text=Many%20habits%20contribute%20to%20poor,inadequate%20sleep%2C%20and%20chronic%20stress.
- https://www.goodtherapy.org/blog/Habits-Good-Brain-Health
- https://www.onoursleeves.org/mental-health-resources/articles-support/mental-wellbeing/nutrition-brain-health
- https://www.timeforkids.com/g34/habits-healthy-brain/#:~:text=Shay%20Maunz&text=A%20new%20study%20shows%20that,day%20on%20recreational%20screen%20time.
Spanish 
English